Soy médico especialista en Reumatología, con más de 15 años de experiencia en el diagnóstico y tratamiento de enfermedades osteoarticulares crónicas, como la artrosis. A lo largo de mi carrera, he atendido a cientos de pacientes, especialmente adultos mayores, ayudándoles a mejorar su calidad de vida a través de enfoques integrales que combinan medicina, hábitos saludables y ejercicios adaptados.
Hoy quiero compartir contigo, de manera clara y basada en evidencia, todo lo que necesitas saber sobre la artrosis, sus síntomas y cómo puedes prevenirla de forma eficaz.
¿Qué es la artrosis?
La artrosis es una enfermedad degenerativa crónica que afecta las articulaciones, provocando el desgaste progresivo del cartílago articular. Esta condición impide que los huesos se deslicen suavemente, generando dolor, rigidez e inflamación. Aunque puede afectar a cualquier persona, es más común a partir de los 40 años, especialmente en mujeres y hombres que han tenido sobrecarga articular o predisposición genética.
A diferencia de otros tipos de enfermedades reumáticas, como la artritis reumatoide, la artrosis no es inflamatoria por naturaleza, aunque puede haber episodios inflamatorios. Su avance es lento, pero sin un adecuado control puede limitar significativamente la movilidad. Comprender qué es la artrosis es el primer paso para enfrentarse a ella con medidas preventivas eficaces.
Síntomas de la artrosis
Los síntomas de artrosis varían según la articulación afectada, pero los más frecuentes incluyen dolor articular, rigidez matutina (que suele durar menos de 30 minutos), crepitaciones al mover la articulación, hinchazón leve y pérdida de movilidad. Este dolor suele empeorar al final del día o con la actividad física prolongada.
Con el tiempo, la artrosis puede generar deformidades visibles, como nódulos en los dedos o desviación de las rodillas. En sus etapas avanzadas, el dolor puede aparecer incluso en reposo, afectando el descanso nocturno y la calidad de vida. Detectar a tiempo estos signos puede marcar la diferencia en el tratamiento.
¿Cuál es el origen de la artrosis?
La artrosis tiene un origen multifactorial. Los principales factores incluyen el envejecimiento, la predisposición genética, el sobrepeso, las lesiones articulares previas, el uso excesivo de las articulaciones y el sedentarismo. A nivel fisiológico, se produce una degradación del cartílago que no se regenera adecuadamente, provocando fricción entre los huesos.
Además, ciertos oficios o deportes que implican movimientos repetitivos también aumentan el riesgo de desarrollar artrosis. La inflamación local contribuye al daño progresivo de la articulación, sumado a la disminución de la producción de líquido sinovial con la edad.
¿Cómo prevenir la artrosis de cadera?
La prevención de la artrosis de cadera se basa en mantener una buena movilidad, fortalecer la musculatura que rodea la articulación y evitar sobrecargas. Es vital evitar el sedentarismo, ya que debilita los músculos estabilizadores. También es fundamental evitar el sobrepeso, que representa una carga constante sobre las caderas.
Una rutina diaria de ejercicio, junto con una alimentación rica en omega-3, vitamina D y antioxidantes, puede ayudar a proteger las estructuras articulares. Además, revisar la biomecánica de la marcha y acudir al médico ante cualquier dolor persistente facilita un diagnóstico temprano.
Ejercicios recomendados para fortalecer la cadera
Algunos ejercicios útiles incluyen caminatas, subir escaleras de forma moderada, elevaciones de pierna lateral y yoga suave. El objetivo es trabajar glúteos, psoas y abductores, mejorando la estabilidad y absorción de impactos.
El pilates también es ideal para pacientes mayores, ya que fortalece sin dañar. Siempre se debe evitar el ejercicio de alto impacto, como correr en superficies duras. El trabajo con bandas elásticas o bajo supervisión fisioterapéutica es altamente recomendable.
Importancia del calzado adecuado
Un calzado inadecuado puede alterar la biomecánica de la marcha, sobrecargando las caderas. Por ello, es esencial usar zapatos cómodos, con buen soporte del arco y suela antideslizante.
Evitar tacones altos, suelas planas o calzado sin soporte reduce significativamente el riesgo de microlesiones articulares. En personas con dismetría de extremidades, se recomienda evaluación ortopédica para uso de plantillas personalizadas.
¿Cómo prevenir la artrosis de rodilla?
La artrosis de rodilla es una de las formas más frecuentes, especialmente en mujeres mayores. Su prevención incluye fortalecer los músculos del muslo y pierna, mantener un peso adecuado y evitar actividades que impliquen impacto constante como saltos o correr en superficies duras.
Es vital mantener la flexibilidad de las rodillas con ejercicios diarios y evitar posiciones forzadas o permanecer mucho tiempo de rodillas o en cuclillas. Un tratamiento precoz evita el avance hacia una discapacidad.
Beneficios del ejercicio de bajo impacto
Actividades como la natación, ciclismo estacionario o caminar en superficies planas fortalecen sin dañar. Estas rutinas mejoran el riego sanguíneo articular y estimulan la producción de líquido sinovial.
Incluir ejercicios funcionales como sentadillas isométricas y estiramientos suaves favorece la estabilidad articular. Lo importante es la regularidad y adaptar los ejercicios a las capacidades de cada persona.
Importancia del peso corporal en la salud de las rodillas
Cada kilo de sobrepeso representa una carga adicional sobre las rodillas, acelerando el desgaste del cartílago. Por eso, mantener un peso saludable es clave en la prevención de la artrosis.
Una dieta balanceada y la actividad física regular son pilares fundamentales. En algunos casos, la asesoría con nutricionista y entrenador físico especializado en adultos mayores puede ser determinante.
¿Cómo prevenir la artrosis en las manos?
La artrosis en las manos suele afectar principalmente las mujeres mayores de 50 años, especialmente en las articulaciones de los dedos y la base del pulgar. Para prevenirla, es fundamental mantener la flexibilidad y fuerza de las manos mediante ejercicios regulares, evitar el uso excesivo de herramientas o dispositivos que impliquen presión constante y proteger las articulaciones del frío.
También se recomienda adaptar las tareas del hogar o del trabajo manual para minimizar el estrés sobre las articulaciones. El uso de férulas suaves en ciertos momentos del día puede ayudar a estabilizar y prevenir el desgaste.
Ejercicios de movilidad y fortalecimiento
Los ejercicios deben incluir estiramientos suaves de los dedos, abrir y cerrar el puño, o mover cada dedo de forma independiente. Usar pelotas de goma suaves para apretar, o bandas de resistencia ligera, contribuye al fortalecimiento sin causar daño.
Realizar estos ejercicios de forma regular, al menos 10 minutos al día, mejora la circulación, mantiene la lubricación natural de las articulaciones y retrasa la aparición de los síntomas de artrosis.
Recomendaciones para evitar el sobreesfuerzo
Evitar movimientos repetitivos intensos como abrir frascos con mucha fuerza, escribir durante horas sin descanso o tejer de manera continua, es clave. Usar utensilios ergonómicos y tomar pausas frecuentes reduce el riesgo de inflamación y microtraumas.
Además, en climas fríos o en la mañana, aplicar calor local o realizar baños de parafina ayuda a preparar las manos antes de usarlas intensamente.
¿Cómo prevenir la artrosis de columna?
La columna vertebral, especialmente en su zona lumbar, también puede verse afectada por la artrosis. Prevenirla implica mantener una correcta alineación postural durante todo el día y realizar ejercicios que fortalezcan el tronco y la espalda baja. Dormir sobre colchones firmes y evitar cargar peso de manera inadecuada es fundamental.
La higiene postural en el trabajo, el hogar y al conducir evita microtraumas diarios que, con el tiempo, afectan las vértebras y los discos intervertebrales.
Mantener una buena postura
Es fundamental mantener la espalda recta al estar sentado, evitar inclinarse hacia adelante al usar computadoras o celulares y ajustar las pantallas a la altura de los ojos. Usar sillas ergonómicas y apoyar los pies en el suelo también es recomendable.
La columna se adapta a los hábitos diarios, por lo que una mala postura mantenida puede iniciar cambios degenerativos en poco tiempo.
Ejercicios para fortalecer la espalda y el tronco
El fortalecimiento del core o zona media del cuerpo (abdominales, lumbares y glúteos) proporciona estabilidad a la columna y reduce la presión sobre los discos intervertebrales. Ejercicios como planchas, extensiones de espalda o ejercicios de pilates son excelentes opciones.
Estos ejercicios deben ser supervisados al inicio para evitar sobrecargas. A medida que se gana fuerza, se pueden incluir pesas ligeras o aumentar repeticiones de forma progresiva.
¿Cómo prevenir la artrosis cervical?
La artrosis cervical afecta las vértebras del cuello, generando dolor, rigidez y a veces mareos o dolor irradiado a los brazos. Su prevención incluye mantener una postura correcta, evitar movimientos bruscos del cuello y hacer pausas activas si se pasa mucho tiempo frente a una pantalla.
El uso de almohadas adecuadas y el descanso reparador también influyen en la salud de la región cervical.
Postura adecuada al sentarse y dormir
Es vital mantener la cabeza alineada con la columna, sin que se proyecte hacia adelante. Dormir boca arriba con una almohada de altura media o en posición fetal con una almohada entre las rodillas ayuda a preservar el eje natural del cuello.
Evitar dormir boca abajo o usar almohadas demasiado altas reduce la tensión en las cervicales.
Ejercicios de estiramiento para el cuello
Incluir ejercicios diarios como rotaciones suaves, inclinaciones laterales y estiramientos hacia adelante y atrás, mantiene la flexibilidad y alivia tensiones acumuladas.
Estos ejercicios deben realizarse lentamente, sin forzar y en un ambiente tranquilo. Pueden combinarse con masajes o aplicaciones de calor seco para mayor relajación muscular.
🧾 Tabla comparativa de factores clave para prevenir la artrosis por zona articular
| Zona afectada | Ejercicio recomendado | Factor de riesgo principal | Cuidado adicional |
| Cadera | Elevaciones de pierna | Sedentarismo | Calzado adecuado |
| Rodilla | Bicicleta estática | Sobrepeso | Evitar escaleras |
| Manos | Ejercicios con pelotas suaves | Movimientos repetitivos | Uso de utensilios ergonómicos |
| Columna | Planchas y pilates | Mala postura | Colchón firme y pausas activas |
| Cuello (cervical) | Estiramientos de cuello | Mala posición al dormir | Almohada ortopédica y ejercicios suaves |
❓ Preguntas frecuentes sobre la artrosis
¿Qué es la artrosis y por qué aparece?
Es una enfermedad crónica que desgasta el cartílago de las articulaciones por envejecimiento, sobrepeso o sobreuso.
¿Cuáles son los síntomas de artrosis más comunes?
Dolor, rigidez, crujidos articulares y dificultad para mover la articulación afectada.
¿Qué ejercicios son buenos para prevenir la artrosis de rodilla?
Ejercicios de bajo impacto como natación, caminatas planas y bicicleta estática.
¿La artrosis de rodilla tiene cura?
No tiene cura, pero puede controlarse y prevenirse su avance con medidas adecuadas.
¿Cómo evitar que la artrosis de cadera avance?
Mantener un peso saludable, ejercitarse regularmente y usar calzado adecuado.
